Lihtsad ja kiired retseptid valgurikkaks hommikusöögiks! (Lisatud ka toiteväärtus)
Maitsev hommikusöök
Muna ja avokaado võileib
Koostisosad:
- 2 viilu täisteraleiba (~160 kcal)
- 1/2 avokaado, viilutatud (~120 kcal)
- 2 suurt muna (~140 kcal)
- Sool ja pipar maitse järgi
Juhised:
1. Rösti täisteraleiva viilud.
2. Röstimise ajal valmista kaks muna oma eelistuse järgi.
3. Määri viilutatud avokaado röstitud leivale.
4. Aseta keedetud munad avokaado peale.
5. Maitsesta soola ja pipraga.
*Valgu sisaldus: ~ 21 g
*Kalorid: ~ 420 kcal
Kreeka jogurt müsliga
Koostisosad:
- 1 tass rasvavaba Kreeka jogurtit (~100 kcal)
- 1/2 tass kõrge valgusisaldusega müslit (~220 kcal)
- 100g Marju (maasikad, mustikad, vaarikad) (~75 kcal)
Juhised:
1. Aseta Kreeka jogurtist kaussi.
2. Lisa kaussi kiht kõrge valgusisaldusega müsli.
3. Lisa peale kiht marju.
4. Korda kihte ülejäänud jogurti, müsli ja marjadega.
5. Serveeri jahutatult.
*Valgu sisaldus: ~25g
*Kalorid: ~395kcal
Valgurikas Juurviljaomlett
Koostisosad:
- 3 suurt muna (~210 kcal)
- 1 tass spinatit (keedetud) (~30 kcal)
- 1/2 tass hakitud paprikat ja sibulat (~25 kcal)
- 30g feta juustu (~75 kcal)
- Sool ja pipar maitse järgi
Juhised:
1. Klopi munad ja maitsesta soola ja pipraga.
2. Kuumuta pann keskmisel kuumusel.
3. Prae paprikat ja sibulat pannil kuni need on pehmenenud.
4. Lisa pannile keedetud spinat.
5. Vala kloppitud munad köögiviljade peale.
6. Kui servad on hüübinud, puista feta juust ühele poolele omletile.
7. Voldi omlett pooleks ja küpseta, kuni munad on täielikult hüübinud.
*Valgu sisaldus: ~24 g
*Kalorid: ~340 kcal
Valgurikas Smuutikauss
Koostisosad:
- 1 tass külmutatud segamarju (~70 kcal)
- 1 banaan (~105 kcal)
- 1/2 tassi maitsestamata mandlipiima (~15 kcal)
- 30g taimepõhist proteiinipulbrit (~120 kcal)
- 1 supilusikatäis mandlivõid (~90 kcal)
- 1/4 tassi kõrge valgusisaldusega müslit (~170 kcal)
Juhised:
1. Sega marjad, banaan, mandlipiim, proteiinipulber ja mandlivõi blenderis kuni saad ühtlase segu.
2. Vala smuuti kaussi.
3. Lisa peale kõrge valgusisaldusega granola.
*Valgu sisaldus: ~25g
*Kalorid: ~570kcal
Pannkoogid
Koostisosad:
- 40g kaerahelbeid- (~150 Kcal)
- pool banaani - (~53 Kcal)
- 120g madala rasvasisaldusega Kreeka jogurtit - (~60 kcal)
- 2 suurt munavalget - (~34 Kcal)
- 1/2 tl küpsetuspulbrit
- 1/4 tl vaniljeekstrakti
- Suts soola
- Valikuline: 1 supilusikatäis mett või vahtrasiirupit magusamaks - (~64 kcal)
Juhised:
1. Sega blenderis või köögikombainis kaerahelbed, banaan, Kreeka jogurt, munavalged, küpsetuspulber, vaniljeekstrakt ja natuke soola.
2. Püreesta segu, kuni saad ühtlase taigna.
3. Kuumuta pann
4. Vala pannile 1/4 tassi jagu tainast, et moodustuksid väiksemad pannkoogid.
5. Küpseta seni, kuni pinnale tekivad mullid, seejärel keera ümber ja küpseta teine pool kuldpruuniks.
Valikuline:
- Nirista peale mett või vahtrasiirupit magustamaks.
Toitainete sisaldus portsjoni kohta, ilma valikulise magustajata:
*Valgu sisaldus: ~23g
*Kalorid: ~300kcal
*Märkus: Toitainesisaldus võib varieeruda sõltuvalt konkreetsetest koostisosadest ja serveerimissuurustest.*